Chị áp dụng chế độ ăn nạp nhiều protein từ thịt nạc, trứng, phô mai, cá, yaourt đồng thời bổ sung vitamin từ rau, củ quả, trái cây. Trung bình một ngày chị ăn khoảng 110 g protein. Cụ thể, lượng protein trong 3 trứng là 18 g, 500 g thịt bò là 96 g protein, 1 hũ sữa chua thông thường có khoảng 11-14 g protein. Từ mức protein đó mà chị phân chia khẩu phần ăn sáng, trưa, tối cho phù hợp và đầy đủ các loại thực phẩm.
Kiên trì áp dụng chế độ dinh dưỡng ít
tinh bột, nhiều protein và rau quả kết hợp tập luyện giúp chị Ngọc, một
người làm công việc nhiếp ảnh ở Mỹ giảm 20 kg trong vòng một năm.
Bữa sáng gồm trứng, bánh mì, bơ và ly nước trà xanh cung cấp nhiều năng
lượng để bắt đầu ngày mới. Nước trà xanh có tác dụng thanh nhiệt và
hiệu quả giảm cân đáng kể.
Bữa sáng, chị Ngọc ưu tiên những
thực phẩm tươi, dinh dưỡng và chế biến nhanh. Một bữa sáng chuẩn bị
nhanh và dinh dưỡng gồm một củ khoai lang, 2 quả trứng chiên, một lát
bánh mì đen và vài củ cà rốt tí hon.
Bữa sáng 350 calo gồm: 2 quả trứng chiên, nửa quả bơ, lát bánh mì và trái cây ít calo như cherry hoặc dâu tây.
Bữa trưa chú trọng cung cấp nhiều năng lượng cho các hoạt động buổi
chiều, tập thể dục và chị ăn đủ no để hạn chế ăn vặt. Trong ảnh là bữa
trưa theo thực đơn giảm mỡ bụng, tăng cơ gồm 300 g ức gà áp chảo, salad
rau và cà chua ăn kèm trái cây ít calo.
Một bữa trưa gồm miếng thịt bò áp chảo, 2 quả trứng, vài củ nấm rơm, nửa trái bơ và một ly nước ép rau quả
Những ngày ngán ăn thịt, chị trộn salad nhiều rau củ. Salad cầu vồng
gồm rau xanh, cà chua, cà rốt tí hon, bắp non, dâu tây và thịt nạc gà xé
cung cấp nhiều chất xơ, protein và vitamin cho bữa trưa.
Bữa trưa ngon miệng với cơm gà phiên bản ăn kiêng gồm chén cơm trắng
nhỏ, ức gà luộc, dưa leo và cà chua. Khẩu phần ăn này đảm bảo các món ăn
thông dụng trong một lượng vừa phải, giúp lượng calo tiêu thụ hằng ngày
không vượt quá 1.200 calo.
Các bữa ăn tối của chị hướng hạn chế tinh bột ở mức tối đa, tăng cường
rau củ, thịt và cá được chế biến bắt mắt. Ví dụ bữa tối màu sắc và dinh
dưỡng gồm thịt bò xào các loại rau củ như hành tây, cà chua, dứa.
Bữa tối nhiều chất xơ với khoảng 800 g rau bắp cải, đậu cô ve, bông cải
chấm nước mắm dằm trứng luộc. Chế độ ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì
nạp thật nhiều calo trong 2-3 bữa giúp giảm cân, tiêu hóa dễ dàng và cơ
thể nhẹ nhàng.
Bữa tối với salad cá hồi có tác dụng chống oxy hóa. Nguyên liệu của món
ăn gồm cá hồi nướng, bơ, bông cải xanh, cải xoăn bé, rau bina, dâu tây,
hạt dẻ nước, hạt hướng dương, hạnh nhân, táo xanh...
Ngoài các bữa chính, chị Ngọc tự làm món ăn vặt tốt cho sức khỏe gồm
một hũ sữa chua và vài lát dâu tây, dưa hấu và xoài chín. Hũ sữa chua
cung cấp nhiều vitamin chứa 150g calo, 14 g protein.
Chị bổ sung thêm nhiều nước ép mỗi ngày. Ly nước ép rau quả màu xanh
cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể bao gồm một chén táo, 1/4 chén bơ, một
chén gồm dưa leo và lê và rau spinach xay nhuyễn cùng cốc nước và ly
đá. Loại thức uống này giúp cơ thể tươi mới, loại bỏ độc tố trong cơ thể
và giúp da căng mịn nhờ cung cấp vitamin, khoáng chất.
